Летний рацион. Что едим, что ограничиваем?

Лето любят все – за солнце, за море, за отпуска и каникулы, за легкую одежду, за обилие овощей и фруктов. В летнее время меняется и рацион питания, становится более полноценным, за счет доступности свежих, сезонных, напитанных солнцем овощей и фруктов.

А что такое полноценный рацион?

ПолноЦенный рацион – значит полный ценными витаминами, минералами, клетчаткой, биофлаваноидами, жирами, белками и углеводами. То есть по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов. И не забываем про воду – источник жизни.

Норма потребления воды 25-30 мл на 1 кг вашего нормального веса в сутки, то есть человек с весом в 70 кг должен потреблять 1,75-2,1 литра воды в сутки. Хорошая вода (рh=7) должна обогащать наш организм минералами: кальцием, магнием, натрием, калием, марганцем, железом, хлором, а также утолять жажду. Поэтому в летнее время увеличивайте потребление чистой воды, обращая внимание на ее ph, и не налегайте на сладкие, газированные напитки и алкоголь.

Тут может возникнуть вопрос. А как же арбуз? Арбуз же утоляет  жажду? Разберемся.

Утолить жажду им временно можно, но вот витаминно-минеральная  ценность у арбуза мала. Арбуз – ягодка с подвохом, состоящая из воды и сахара. При кажущейся низкой калорийности в 30 ккал на 100 гр (а это одна долька)  у него очень высокий гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови, стимулируют выброс инсулина, который препятствует  расщеплению имеющихся жиров в организме и накоплению новых. Коварство в том, что после арбуза захочется кушать, поэтому рекомендую его есть до основного приема пищи, в разумном количестве и в первой половине дня. И никаких арбузных диет!

Что кушать летом?

В жаркое время аппетит снижается и не хочется теплых, согревающих, жирных супов и блюд. Что также на пользу для организма – природой задуманная «разгрузка».

В это время обогащайте свой рацион свежими салатами, листовой зеленью, щавелем, спаржей, , болгарским перцем, цуккини, артишоками, шпинатом, всеми видами капуст. Это, прежде всего, источник клетчатки. Клетчатка компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника. Кормим микробиоту кишечника – защищаем себя от многих недугов от дисбактериоза до аллергии. Физиологическая потребность – не меньше 20-30 гр в сутки, то есть свежие овощи, зелень  употребляем с каждым основным приемом пищи.

Лето – это разноцветие в ягодах и фруктах. Ягоды полезней фруктов, поэтому не игнорируем малину, клубнику, чернику, облепиху, морошку, бруснику, крыжовник, смородину и тд.

Цвет природным продуктам придают биофлаваноиды – это компоненты растительной пищи, антиоксиданты, укрепляющие здоровье, поднимающие иммунитет и замедляющие старение. Каждый цвет продукта несет свою функцию и по-своему обогащает рацион. Не обделяйте себя полезностями, устройте «радугу в тарелке», используйте фитонутриенты всех цветов радуги в одном приеме пищи. Это простое правило обеспечит вам максимальную защиту на клеточном уровне.

Конечно, мы не можем ограничить себя в жирах, белках и углеводах – поэтому оставляйте в своем рационе простые, легкие в приготовлении блюда, не требующие долгой жарки «до корочки». Лучший способ – запекание, тушение, приготовление на пару.  Минимизируем шашлык на углях (одно из любимейших летних блюд), так как жир, капающий на угли, образует канцерогены, которые вместе с дымком пропитывают мясо. Это вредно.

Включите в свой рацион суперфуды, такие как семена льна, травы-дикоросы, капусту кейл, семена конопли, проростки, куркуму, водоросли, черную и розовую соль.

К примеру, семена льна являются настоящими рекордсменами по содержанию растительных гормонов. Капуста кейл - по содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Богата Ca и витамином С.

Чёрная соль - насыщена сероводородом, улучшает пищеварение и аппетит, усиливает перистальтику кишечника, избавляет от вздутия и газообразования, легкое слабительное.

Больше рецептов и полезной информации смотрите на странице нашего нутрициолога в инстаграм перейти в аккаунт

И будьте здоровы!

Нутрициолог Наталья Доля