Солнечные ванны и такой важный витамин D
Конец лета, а это значит, что пора принимать последние солнечные ванны в этом году и так всем необходимый витамин D.
Поговорим об этом, некогда оставленном без внимания
витамине, важность которого мы игнорировали. Научные умы не так давно пришли к
пониманию того, насколько важен витамин D – он участник активации более 2000
генов. Но, обо все по порядку.
Что такое витамин D?
Под витамином D понимают группу химически сходных веществ с аналогичным действием на организм:
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B», а также поступает в организм человека с пищей.
Главные источники - скумбрия (25 мкг в 100 гр), печень трески (250 мкг в 100 гр), говяжья печень, икра красная (12 мкг), яичный желток (5,4 мкг), меньше содержится в молочных продуктах и сыре.
Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей. D2 образуется из эргостерина в клетках растений, дрожжах, лесных грибах (лисички 5,3 мкг), грибы майтаке (28,1 мкг) под воздействием УФ-лучей.
Зачем он нам нужен?
Витамин D называют прогормоном, участвующим более чем в 2000 процессах в организме. Важнейшая его функция — формирование и обновление костной ткани, без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор. Но у него есть и множество других задач. Среди них — регуляция клеточного деления и управление дифференцировкой клеток, регуляция иммунного ответа и секреция гормонов.
Заподозрить у себя недостаток витамина D можно при частых переломах и трещинах костей, судорогах, мышечной слабости, частых простудах, раздражительности и плохом настроении. Дефицит витамина D увеличивает риск не только остеопороза, рахита, но также рака, диабета, псориаза, рассеянного склероза и других страшных заболеваний. Поэтому врачи не без основания отправляют людей на анализ крови для выяснения количества витамина D.
Оптимальный уровень 25(ОH)D в крови 75 нмоль/литр, 30-50 нмоль/л – снижен, менее 30 –дефицит. Следите. Обнаружите дефицит – необходимо поднимать с помощью добавок в дозировке, согласованной с врачом или нутрициологом , совместно с диагностикой уровня ионизированного кальция и магния в крови.
Также скажу, что возможна и передозировка витамином D, начиная с концентрации 250 нмоль/л, безусловно токсичная концентрация – 500 нмоль/л. Признаками острой передозировки витамина D будут интенсивная жажда, учащенное мочеиспускание, тошнота и рвота, резкое снижение массы тела, резкое снижение артериального давления. Помощь при остром отравлении должна быть незамедлительная – необходимо принять сорбент, промыть желудок, обратиться к врачу.
Поэтому важно перепроверить уровень витамина D через 3-6 месяцев после начала его приема.
Какие выводы?
Человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D (исключение — люди с темным цветом кожи и люди с врожденным генным полиморфизмом). Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку. Поэтому сегодня у миллиарда людей на Земле (в России это 74-83,2%) слишком низок уровень кальцидиола в сыворотке крови. В зоне риска находятся женщины, достигшие менопаузы, пожилые люди, кормящие мамы и грудные дети, жители северных широт, домоседы и люди с избыточной массой тела.
Как быть? Следить и беречь свое здоровье. Банально? Нет. Превентивные методы – залог долгой и здоровой жизни.
И по традиции, делюсь простым рецептом для поддержания уровня витамина Д:
ЗАКУСКА ИЗ ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ
Ингредиенты:
- 1 банка печени трески
- 1 красный лук
- 2 вареных куриных яйца
- 1 свежий огурец
- копченая паприка, черный молотый перец ( по желанию)
Способ приготовления:
1. Печень размять вилкой, слив лишнее масло.
2. Яйца, лук, огурчик порубить мелко и смешать с печенью трески. Добавить копченую паприку и черный молотый перец по вкусу.
3. Подавать с хлебцами или зерновым хлебом.
Больше рецептов и полезной информации смотрите на странице в инстаграм перейти в аккаунт
Будьте здоровы!
Нутрициолог Наталья Доля
.jpg)
